カルシウムの多い食品
乳製品、小魚・煮干し・干しエビなど骨ごと食べられる魚介類、ひじきなどに多いです。
カルシウムの多い食品（mg）
18歳以上の女性は650mgが1日の推奨量です。
男性は18～29歳は800mg、30～49歳は650mg、50歳以上は700mgです。
成長期の子供はもっと量が増えます。（日本人の食事摂取基準2015年度版より）
カルシウムの基本概要
- カルシウムは体重の1～2％を占めます。
- 体重50Kgの人は500ｇ～１Kg程度です。
- カルシウムのほとんど（99％）は骨や、歯にありますが、のこり１％は細胞や血液中で、働いています。
この１％もとっても大事。身体への影響は少なくありません。
カルシウムのはたらき
- 骨や歯を守る
- 筋肉の収縮
- 神経伝達物質として神経を刺激（興奮を抑制）
- 血液凝固
Caが影響するのは骨だけじゃありません！！
不足すると・・・
骨の異常→骨粗しょう症やくる病
神経異常→イライラ、うつ、睡眠障害
血管や筋肉の異常→ひきつり、痙攣、心筋梗塞、高血圧
カルシウムの特徴
- 血液中のカルシウム量は一定に保持されるようになっていて、血液中のカルシウムが不足すると骨のカルシウムが溶け出して使われます。骨が弱くなります。
- 甲状腺・副甲状腺がカルシウムの代謝に関わっています。
- 閉経後の女性や、老年期には骨をつくる能力が低下してもろくなりやすくなります。成人までに骨を丈夫にするようにしましょう。
もちろん成人後も十分な摂取をすることで、もろくなるのを防ぐことができます。
お食事のポイント
- 活性型ビタミンDは小腸＆腎臓でのカルシウムの吸収促進します。
- 良質なたんぱく質と一緒にとると、吸収率UP。食卓に主菜を並べましょう！
- リン（食品添加物には注意）やシュウ酸、過剰な脂肪（油の酸化に注意）は吸収率DOWNします。
- マグネシウム（穀類に豊富）とカルシウムのバランスがとても大切です。
日本人は不足しやすいミネラルです。サプリで補うことも◎ですが、カルシウム単体での摂取は✖
カルシウム＋マグネシウム＋ビタミンD
合わせて読みたい記事
マグネシウムの記事は作成中です。