ビタミンCの多い食品
野菜やフルーツに多いですが、ピーマン、黄パプリカ、赤パプリカ、ブロッコリーいちご、キウイ、オレンジなどなど。
表にしましたのでよろしければ参考にしてください♬
ビタミンCの多い食品と含有量（mg）
日本食品標準成分表2015年版より
ビタミンCの1日の摂取量（mg/日）
推奨量を目指しましょう！！
女性
| 年齢 | 女性 | ||
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | |
| 0～5（月） | - | - | 40 |
| 6～11（月） | - | - | 40 |
| 1～２（歳） | 35 | 40 | |
| 3～5（歳） | 40 | 45 | |
| 6～7（歳） | 45 | 55 | |
| 8～9（歳） | 55 | 65 | |
| 10～11（歳） | 65 | 80 | |
| 12～14（歳） | 85 | 100 | |
| 15～17（歳） | 85 | 100 | |
| 18～29（歳） | 85 | 100 | |
| 30～49（歳） | 85 | 100 | |
| 50～69（歳） | 85 | 100 | |
| 70以上（歳） | 85 | 100 | |
| 妊婦（付加量） | +10 | +10 | |
| 授乳婦（付加量） | +40 | +50 | |
男性
| 年齢 | 男性 | ||
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | |
| 0～5（月） | - | - | 40 |
| 6～11（月） | - | - | 40 |
| 1～２（歳） | 35 | 40 | |
| 3～5（歳） | 40 | 45 | |
| 6～7（歳） | 45 | 55 | |
| 8～9（歳） | 55 | 65 | |
| 10～11（歳） | 65 | 80 | |
| 12～14（歳） | 85 | 100 | |
| 15～17（歳） | 85 | 100 | |
| 18～29（歳） | 85 | 100 | |
| 30～49（歳） | 85 | 100 | |
| 50～69（歳） | 85 | 100 | |
| 70以上（歳） | 85 | 100 | |
日本人の食事摂取基準2015年版より
ビタミンCを多く含む食材でもこの程度です。しかもこれは調理前。身体に吸収されるころにはもっと減りますので積極的に摂りましょう！
ビタミンCのはたらき
- 肌、骨、血管を丈夫に保つ
- 髪や爪のツヤツヤもキープ
- 貧血予防・改善
- 風邪予防
- ストレスに負けない身体つくり
- 抗酸化作用
不足するとアザができやすくなったり傷の治りが悪くなったりもします。
プラスα
「肌を丈夫に保つ」についてはぷるるんしっとり肌のみなもとの記事をご覧ください。
ビタミンCの特徴
- 水に溶けやすく、体内にストックすることができない。
- 熱に弱い
炒め、煮る、などするとビタミンCの効力は失われていきます。 - 空気に弱い
ビタミンCが酸化しやすいということです。（自分を酸化させることで酸化を防ぐ）
食事でのポイント
①加熱のいらない調理がおススメ
加熱処理のいらないフルーツはおススメ（糖質が多いので、野菜を食べることも心がけましょう。）
レモンのしぼり汁は使い勝手良いですよね、
サラダ、フライにしぼったり、水に浮かべてレモン水もよいと思います。
パプリカは加熱に強いので、炒め物などもOKです。
②毎食こまめに摂る（一度にまとめて摂っても尿に流れ出てしまう）
③野菜などは洗ってから切る。＆「茹で」よりも「蒸し」
スープなどに入れるなら、汁ごと飲む。（塩分注意です）
（切り口を洗ったり水に浸しておくと水のほうへ流出していきます。）
④前もって下処理はなるべく避ける
切り口を切ってしばらく放置すると、酸化して効力を失います。
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