すきまtimeねっと

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health~栄養~

2019/8/14

カリウム~夏に不足しやすい!?~

カリウムを多く含む食材 果物、魚、肉、大豆、いも類などなど カリウムの食品含有量の例(mg) バナナ、キウイ、ほうれんそうはカリウムの多く含む果物や野菜の例です。 特に多くない野菜や果物でも100gあたりで200mg前後のものが多いです。(もちろんそれ以下もあります。) 大豆はカリウムが多いですが、加工するとカリウムが失われるので、豆腐、油揚げ、がんもどきなどは大豆にくらべカリウム含有量がグンと下がります。 たんぱく源もカリウムは多いですが、海藻類もカリウムは豊富です。のりは1/2枚で43gと少量でもカリ ...

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money~資産運用~

2019/7/8

資産運用始めるなら・・・現金0円から始めるTポイント活用投資!(口座開設編)

株の運用にお金を入金するにはちょっと抵抗がある そもそも証券口座の開設からよくわからいし怪しい でも資産運用や株取引には興味があるしやってみたい こんな風に感じている方必見!! 今回は、実際いくつかの証券会社を開設し資産運用もしている私が、他と違うサービスを始めたネオモバで新たに口座を開設したので特徴やメリットをご紹介! 目次 1.ネオモバが始めたサービスって? 2.口座開設にあたって、”あらかじめ”用意しておきたいもの 3.口座開設の流れ~実際に登録してみた~ 4.まとめ     1 ...

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enjoy~お楽しみ~

2019/6/20

特化型動画配信サービス一挙紹介【アニメ・スポーツ・フジテレビ・韓国・観劇】

  テレビがないところ、例えば・・・キッチン、お風呂、外出先でもすきま時間にドラマ、映画、アニメを観たい リアルタイムではなかなかテレビを見る時間がないけど、観たいからDVDを借りることが多い CMはうっとうしいからテレビは嫌いだけど、観たいものはある こんな時は動画配信サービスが大活躍ですね。 最近では複数のサービスを平行して利用する方の多いと思いますが、 サービスごとに観たいジャンルが違うからなんとなく複数登録したけどなんかもったいない気がする 安く済ませたいけどたくさんのジャンルを楽しみた ...

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health~栄養~

2019/8/15

ビタミンB2~発育ビタミン&脂肪燃焼~

発育ビタミンと呼ばれるビタミンB2。 成長期に大事なのはもちろんですが、それ以外にも大事な働きがあります。 SOS信号もわかりやすいので症状に出てきたら「不足しがち」栄養に認定して積極的に摂ってください! 今回も、お食事のポイントなどについてまとめました。 ビタミンB2の多い食品 緑黄色野菜、きのこ、魚、たまご、納豆、乳製品、など様々な食品に含まれています。 ビタミンB2の多い食品と含有量(mg)   緑黄色野菜には種類により差はありますが、100g当たり0.1~0.2mg程度は入っています。 ...

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health~栄養~

2019/6/8

ダイエット入門!~目標の立て方~

  よーし、ダイエットをはじめよう!目標は○kg痩せてやる!   あなたの体重の数値目標、それで本当にダイエット成功できますか?     ダイエットなどの食生活改善は、やり方を間違えるとリバウンドや中断の原因になるので、「どうやるか」つまり方法はとても重要です。 食事の変え方が分かって実行できれば、体重や血液結果などの結果はついてきます。 もちろんやり方が分からないだけの人もいるとは思います。   しかし難しいのは「それを実行し、継続すること」ではありませ ...

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health~栄養~

2019/5/30

ビタミンE~アンチエイジング☆妊活にも!~

いつまでも若々しく健康でいたい! 生理前辛いんだよね~ そろそろ妊活かな~、今はまだいいけど、いつかは子どもほしいなぁ(女性だけでなく男性も!) こんな方向けの栄養素でございます。ビタミンEです。 ビタミンEの多い食品 落花生、ナッツ、アーモンドなどの種実類、魚介類、緑黄色野菜、雑穀などに多いです。 ビタミンEの多い食品と含有量(mg) ※それぞれの分量は1人分で使用しやすい量で記しています。 18歳以上の摂取目安量:男性7.0mg、女性6.5mg。   ビタミンEのはたらき 抗酸化作用 生体膜 ...

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health~栄養~

2019/8/15

カルシウム~骨だけじゃない、大事な役割と影響とは!?~

カルシウムの多い食品 乳製品、小魚・煮干し・干しエビなど骨ごと食べられる魚介類、ひじきなどに多いです。 カルシウムの多い食品(mg)   18歳以上の女性は650mgが1日の推奨量です。 男性は18~29歳は800mg、30~49歳は650mg、50歳以上は700mgです。 成長期の子供はもっと量が増えます。(日本人の食事摂取基準2015年度版より) カルシウムの基本概要 カルシウムは体重の1~2%を占めます。 体重50Kgの人は500g~1Kg程度です。 カルシウムのほとんど(99%)は骨や、 ...

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health~栄養~

2019/8/15

ビタミンB1 ~糖質代謝の助っ人~

甘いものたべすぎた~ 炭水化物大好きぃ こんな方必見の栄養素です。 ビタミンB1の多い食品 豚肉ヒレ、豚もも、豚ロースなど。豚肉の赤身には多く含まれています。 ビタミン=野菜のイメージが強いかもしれませんが、ビタミンB1は野菜にはあまり含まれていません。 ほかには大豆、きなこ、えんどう、グリンピースをはじめ豆類も比較的多いです。(豆腐・油揚げ・豆乳などの加工品は少ないです) お米も精製した精白米はビタミンB1が減ってしまいますが、玄米や胚芽米は多く含まれます。 ビタミンB1の多い食品と含有量(mg) ビタ ...

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enjoy~お楽しみ~

2019/5/17

すきま時間に動画配信サービスで楽しもう!③Netflix

テレビがないところ、例えば・・・キッチン、お風呂、外出先でもすきま時間にドラマ、映画、アニメを観たい リアルタイムではなかなかテレビを見る時間がないけど、観たいからDVDを借りることが多い CMはうっとうしいからテレビは嫌いだけどテレビ番組は気になる 海外のドラマも観たい こんな時は動画配信サービスが便利です。   でも、どこの会社のサービスが一番お得で満足度が高いか・・・ 今回は、Netflixです。 概要 Netflix 作品数 公式発表なし。 およそ6000本? 料金 ベーシックプラン月額 ...

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health~栄養~

2019/8/15

ビタミンK ~骨の健康守り隊~

ビタミンKの多い食品 緑黄色野菜(特に色の濃い部分に多く含まれています。) 納豆, のりやわかめにも多く含まれています。   ビタミンKの多い食品と含有量(μg)   ビタミンKの基礎知識 天然のビタミンKは2種類あります。 K1→植物中に含まれるもの。緑黄色野菜などはこちら。 K2→腸内細菌や発酵食品中の細菌などがつくりだすもの。   ビタミンKのはたらき 出血したときに血を固める。 内出血予防。 骨を丈夫に保つ。(骨の密度を保つ) カルシウム代謝にも重要な働きをします。 ...

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health~栄養~

鉄分~貧血予防~

更新日:

鉄分の多い食品

豚、牛、レバー(豚>鶏>牛)、マグロ、カツオ、卵、

ひじき、ほうれんそう、高野豆腐、焼きのりなど

動物性食品だけでなく植物性食品にも鉄分が豊富なものがたくさんあります。

鉄分を多く含む食品(mg)

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鉄分のはたらき

  • 酸素の運搬
  • 貧血予防
  • 成長の補助

取れない疲労感、もしかしたら鉄分不足であるかもしれませんよ!?

合わせて読みたい記事
貧血知らずになりましょう!

 

鉄分の基礎知識

鉄はヘム鉄と、非ヘム鉄の2種類あり、それぞれ含まれる食材や、体内への吸収率などが違います。

 

ヘム鉄

動物性食品に含まれる。体内への吸収率は15~30%
食品:豚、牛、レバー(豚>鶏>牛)、マグロ、カツオ、卵など

 

非ヘム鉄

植物性食品に含まれる。体内への吸収率は5%以下
食品:ひじき、高野豆腐、焼きのりなど

 

鉄分の特徴

  • 鉄は小腸から吸収されますが、貧血ぎみで体内が鉄を欲しているほど吸収率が上がります
    (小腸に問題がある場合は吸収率が下がってしまいます。)
  • 非ヘム鉄(植物性の食品から摂れる)は、小腸では吸収できません。吸収するためにはビタミンCが必要です。
  • 非ヘム鉄はたんぱく質と一緒に摂ると吸収率を上げることが期待できます。
  • 食べ合わせの悪い栄養素もあります。(タンニン、シュウ酸)
    タンニンやシュウ酸は、ヘム鉄より非ヘム鉄のほうが影響を受けます

食事でのポイント

不足しがちな栄養素ですので、毎日意識的に摂るようにしましょう

  1. 植物性食品から鉄を摂取するときはビタミンCの多い食品も食卓に一緒に並べましょう。
  2. 女性は不足しがちなので、毎日ご飯のお供にレバーの佃煮、たまごそぼろ、マグロのフレークなど鉄強化常備おかずを用意するとよいと思います。
  3. 食べ合わせの悪い食品には注意しましょう。
    タンニン・・・コーヒー日本茶紅茶などのお茶類。
    シュウ酸・・・ほうれんそうココアなどなど
    普段のお食事中や直後にお茶を飲む方も、注意されるとよいとおもいます。食間に水分補給で飲むのはOKです。

    ほうれんそうは非ヘム鉄が多く含まれていますが、吸収を阻害する物質も多い特徴もあります。吸収率のことも考慮すると動物性食品から摂るように意識することをおススメします。

  4. 運動量の多い方、月経時の出血量の多い方、食事からの摂取量が不安な方などはサプリの併用もおすすめです。
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