亜鉛の多い食品
赤身の肉、魚介類、納豆、など。
魚介類の中でも代表格は海のミルクと呼ばれる牡蠣。
（牡蠣の種類・旬などの情報を詳しく知りたい方はこちら。※外部リンクへ飛びます。）
1度の摂取量は多くないですが、ナッツや胡麻、なども100ｇあたりの含有量は多い食品です。
亜鉛の多い食品と含有量（mg）
日本食品標準成分表2015年版より
牡蠣は断トツで含有量が豊富。
食中毒に気を付けて積極的に摂りたい食材です。
（頻繁に多量摂取は控えましょう。）
亜鉛の1日の摂取量（mg/日）
推奨量を目指しましょう！
女性
| 年齢 | 女性 | |||
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐用上限量 | |
| 0～5（月） | - | - | 2 | - |
| 6～11（月） | - | - | 3 | - |
| 1～２（歳） | 4 | 5 | - | - |
| 3～5（歳） | 5 | 6 | - | - |
| 6～7（歳） | 6 | 7 | - | - |
| 8～9（歳） | 7 | 8 | - | - |
| 10～11（歳） | 8 | 10 | - | - |
| 12～14（歳） | 8 | 9 | - | - |
| 15～17（歳） | 7 | 9 | - | - |
| 18～29（歳） | 7 | 9 | - | 35 |
| 30～49（歳） | 8 | 9 | - | 35 |
| 50～69（歳） | 8 | 9 | - | 35 |
| 70以上（歳） | 7 | 9 | - | 30 |
| 妊婦（付加量） | +1 | - | - | - |
| 授乳婦（付加量） | +3 | - | - | - |
男性
| 年齢 | 男性 | |||
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐用上限量 | |
| 0～5（月） | - | - | 2 | - |
| 6～11（月） | - | - | 3 | - |
| 1～２（歳） | 4 | 5 | - | - |
| 3～5（歳） | 5 | 6 | - | - |
| 6～7（歳） | 6 | 7 | - | - |
| 8～9（歳） | 7 | 8 | - | - |
| 10～11（歳） | 8 | 10 | - | - |
| 12～14（歳） | 9 | 11 | - | - |
| 15～17（歳） | 11 | 13 | - | - |
| 18～29（歳） | 10 | 12 | - | 40 |
| 30～49（歳） | 10 | 12 | - | 45 |
| 50～69（歳） | 10 | 12 | - | 45 |
| 70以上（歳） | 9 | 11 | - | 40 |
日本人の食事摂取基準2015年版より
亜鉛の多い食品の含有量の表と合わせてみると、多い肉や魚介類でも1食に摂れる量は少ないように感じます。
たんぱく質源の食品はしっかり摂れていますか？？
改めてたんぱく質源大事です。
亜鉛のはたらき
- DNAの合成やたんぱく質（酵素も含む）の合成
→新陳代謝（細胞の生まれ変わり）や成長に深く関与している。
→男女関係なく妊活にも重要！！（新しい命のDNAにも影響しますよ！） - 皮膚をつくる
- 免疫力のkeepやUP
- 性ホルモンの分泌
- インスリンの合成や分泌
インスリンは血糖値の調整などをしているホルモンです。
不足すると・・・
細胞の生まれ変わりの活発な舌の味蕾は、亜鉛が不足すると味覚障害の症状がでることがあります。
他にも、成長障害や、皮膚・骨・免疫異常、傷の治りが悪くなったりするなど亜鉛が不足すると様々な影響があります。
摂りまくるのは✖
長期に渡り、過剰摂取すると、銅の吸収を阻害するので、銅欠乏性貧血になる恐れがあります。
亜鉛の特徴
- 体内への吸収率はもともと30％と高くありません。
→摂取量により吸収率が変化しますが、摂取量が少ないと吸収率が上がります。
→過剰摂取で亜鉛の吸収率を下げるものもあり（食物繊維・フィチン酸など） - 汗からも流れ出ますので、スポーツなど大量に汗をかく習慣がある人は注意が必要