カリウム～夏に不足しやすい！？～

カリウムを多く含む食材

果物、魚、肉、大豆、いも類などなど

バナナ、キウイ、ほうれんそうはカリウムの多く含む果物や野菜の例です。

特に多くない野菜や果物でも100ｇあたりで200ｍｇ前後のものが多いです。（もちろんそれ以下もあります。）

大豆はカリウムが多いですが、加工するとカリウムが失われるので、豆腐、油揚げ、がんもどきなどは大豆にくらべカリウム含有量がグンと下がります。

たんぱく源もカリウムは多いですが、海藻類もカリウムは豊富です。のりは１/２枚で43ｇと少量でもカリウム摂取できます。

6歳以上の子供でも男女ともに1800mg/日以上が目標として掲げられています。男性では15歳以上で3000mg/日、女性は15歳以上で2600mg/日以上が目標です。

（食事摂取基準2015より）

カリウムのはたらき

• 体内の水分バランス調整
• 筋肉の伸縮
• 代謝の促進
• 細胞の浸透圧の調整

体内のカリウム量が多くても少なくても心停止を起こす需要なミネラルです。

普段高カリウム血症が起こることは稀ですが、少なすぎる低カリウム血症は意外と身近に潜んでいたりします。

たとえば、嘔吐や下痢などです。（これらを繰り返す拒食症の人はなりやすい）

不足時の症状としては、疲労感、筋力低下（脱力）、めまい、倦怠感、高血圧などがあげられます。

※塩分の多い食事をとると、ナトリウムとともにカリウムを体外へ（尿として）排泄します。

これが高血圧予防に大切なうちの１つです。

カリウムの特徴

• 熱に弱く、調理による損失が大きい（加熱処理で焼く3割が失われる）
• 高血圧予防のための摂取目安量が定められるほど、高血圧予防に重要な栄養素
• 汗として体外へも排出されます。

食事でのポイント

• 調理で損失されるカリウムは水に溶けでるので、汁ごと摂れる汁物もおススメ。もちろん具沢山スープにしましょう！
  普段味付けの濃い人はスープも塩分過多の恐れがあります、汁物は1日1食程度にしましょう。
  （せっかくカリウム摂取しても味の濃いスープだとナトリウム排泄のためにカリウムも排泄されてしまいます。）
• 加熱処理をしないまま摂取できる野菜、果物、お刺身などは、より効率よく摂取できます。
• 夏など大量に汗をかく場合はしっかり補給しましょう。
  スポーツやっている方のお弁当「のり」お腹に溜まるようなものではないので簡単にカリウムをプラスできます！もちろん具入り！！
• アルコール摂取時もカリウム豊富な食材をつまみとして、積極的に取り入れましょう。むくみ予防になります！
• カリウム量を一定に保つための調節は腎臓が担っているので、腎臓病を持っている人は摂取制限されることもあるので主治医に相談しましょう。