鉄分～貧血予防～

鉄分の多い食品

豚、牛、レバー（豚＞鶏＞牛）、マグロ、カツオ、卵、

ひじき、ほうれんそう、高野豆腐、焼きのりなど

動物性食品だけでなく植物性食品にも鉄分が豊富なものがたくさんあります。

鉄分のはたらき

• 酸素の運搬
• 貧血予防
• 成長の補助

取れない疲労感、もしかしたら鉄分不足であるかもしれませんよ！？

鉄分の基礎知識

鉄はヘム鉄と、非ヘム鉄の2種類あり、それぞれ含まれる食材や、体内への吸収率などが違います。

動物性食品に含まれる。体内への吸収率は15～30％
食品：豚、牛、レバー（豚＞鶏＞牛）、マグロ、カツオ、卵など

植物性食品に含まれる。体内への吸収率は5％以下
食品：ひじき、高野豆腐、焼きのりなど

鉄分の特徴

• 鉄は小腸から吸収されますが、貧血ぎみで体内が鉄を欲しているほど吸収率が上がります。
  （小腸に問題がある場合は吸収率が下がってしまいます。）
• 非ヘム鉄（植物性の食品から摂れる）は、小腸では吸収できません。吸収するためにはビタミンCが必要です。
• 非ヘム鉄はたんぱく質と一緒に摂ると吸収率を上げることが期待できます。
• 食べ合わせの悪い栄養素もあります。（タンニン、シュウ酸）
  タンニンやシュウ酸は、ヘム鉄より非ヘム鉄のほうが影響を受けます。

食事でのポイント

不足しがちな栄養素ですので、毎日意識的に摂るようにしましょう。

• 植物性食品から鉄を摂取するときはビタミンCの多い食品も食卓に一緒に並べましょう。
• 女性は不足しがちなので、毎日ご飯のお供にレバーの佃煮、たまごそぼろ、マグロのフレークなど鉄強化常備おかずを用意するとよいと思います。
• 食べ合わせの悪い食品には注意しましょう。
  タンニン・・・コーヒー、日本茶、紅茶などのお茶類。
  シュウ酸・・・ほうれんそう、ココア、などなど
  普段のお食事中や直後にお茶を飲む方も、注意されるとよいとおもいます。食間に水分補給で飲むのはOKです。

  ほうれんそうは非ヘム鉄が多く含まれていますが、吸収を阻害する物質も多い特徴もあります。吸収率のことも考慮すると動物性食品から摂るように意識することをおススメします。

• 運動量の多い方、月経時の出血量の多い方、食事からの摂取量が不安な方などはサプリの併用もおすすめです。